Autogenes Training
Eine Technik, bei der mit autosuggestiven Formeln eine tiefe Selbstentspannung hergestellt wird. Die Stressresistenz wird erhöht, ebenso die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit, Stressfolgen und psychosomatischen Erkrankungen wird vorgebeugt, Schmerzen können bei regelmäßigem Üben ebenso reduziert werden.
Progressive Muskelrelaxation nach Jakobson
Entspannung durch abwechselnd durchgeführte kurze Anspannung und längere Entspannung der Muskeln des Bewegungsapparates und des Gesichts. Die Wirkungen sind ähnlich wie beim autogenen Training.
Yoga
Keine Religion, eher eine Philosophie oder Lebensweise, die der Entspannung oder einer Verbesserung unserer Lebensweise/form dient und aus Indien stammt.
Hatha Yoga (Körperliches Yoga)
Hier gibt es intensive Formen wie Ashtanga oder Vinyasa Yoga, die das Herz- Kreislaufsystem anregen und sanfte Formen wie das bei uns im Westen bekannte Hatha Yoga. Das Letztere ist rund um die Krebstherapien sinnvoller. Es gibt hunderte von Übungen. Somit kann auch mit allen körperlichen Einschränkungen entspannt geübt werden und es gibt immer eine Alternative. Die Körperwahrnehmung und Beweglichkeit werden geschult, Kraft und Energie werden größer. Dabei wird in Kursen auch für kurze Zeit meditiert.
Meditation und Achtsamkeitstraining (Geistiges Yoga)
Hier gibt es im Wesentlichen zwei Formen, die sogenannte objektbezogene Meditation und die sogenannte objektlose Meditation. Bei ersterem konzentriert man sich liebevoll auf ein Objekt z.B. auf einen Gegenstand, eine Kerzenflamme, den Atem, das Gehen an sich. Bei der objektlosen Meditation, die auch ruhiges Verweilen genannt wird, denkt man nicht aktiv, sondern lässt die Gedanken ohne sie weiterzuentwickeln kommen und gehen. Es kommt beim Üben zu einer Art geistigen Entgiftung, die bei der Krankheitsbewältigung sehr hilfreich ist. Übbar auch im Rahmen von MBSR Kursen (Mindfulness-Based-Stress-Reduction übersetzt achtsamkeitsgestützte Stressreduktion) oder in buddhistischen Zentren.
Qi Gong
Eine Entspannungsmethode, die aus China stammt, bei der durch sanfte Körperübungen in Abstimmung mit der Atmung das Qi, d.h. die Lebenskraft ins Fließen gebracht wird. Nach dem Üben(=Gong) fühlt man sich angenehm erfrischt und entspannt. Die Übungen können leichter als Tai Chi eingeübt werden.
Tai Chi Chuan
Ursprünglich eine Kampfkunst, die auch aus China stammt und die aktuell zur Gesundheitsförderung vermittelt und eingeübt wird. Dabei werden wie beim Qi Gong die Meridiane (Energiebahnen im Körper) für das Chi, d.h. die Lebenskraft durchlässig gemacht.
Literaturtipps:
„Meditieren in 3 Minuten“ von Harp, Feldmann und Schossig.
„Buddha und die Wissenschaft vom Glück“ von Yongey Mingyur Rinpoche (zur Meditation).
„Iyengar-Yoga für Anfänger: Eine Einführung in 30 klassische Übungen“ von von B. K. Iyengar.
„Gesund durch Meditation“ von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn (zur Achtsamkeitsmethode)
„Bewusster Leben durch autogenes Training und richtiges Atmen“ von Else Müller
Unter www.tk.de „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“ als Hörbuch zum Download
Einige Ansprechpartner:
Alle genannten Techniken können auch in Kursen erlernt werden. Beispielsweise bei der VHS oder der Katholischen Familienbildungsstätte. Es ist auch sinnvoll bei ihrer Krankenkasse nach Kursen und zertifizierten Kursleiterinnen und Kursleitern zu fragen, denn häufig wird bei regelmäßiger Teilnahme ein Großteil der Kursgebühr erstattet.
Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e. V. (BDY)
Deutscher Dachverband für Qigong und Taijiquan e.V. (DDQT)
Autorin: Diplom Psychologin Rita Wern, Psychoonkologin, SHG Kliniken Völklingen